多吃米飯糖尿病風險不升高?別急著相信新研究

來源:未知 編輯:渭南科普2020-10-09 21:48
   最近很多人都看到了一篇發表于《Diabetes Care》雜志上的科學新聞:

  盡管對其他亞洲國家來說,多吃米飯的確會增加糖尿病風險,但對中國人來說,多吃米飯卻不會顯著增加糖尿病的風險,甚至一天吃 450 克大米,相當于煮出來的米飯 5 碗,都沒事[1]!

  很多人都感到松了一口氣:啊,看來我可以放心吃米飯了。

  這個研究結果適合用來指導我們的飲食生活嗎?不管您信不信,反正我是不全信的。

  不想看細致科學分析和邏輯推理的朋友,可以重點看加重字體,并細讀最后的研究理解和防病建議。
  

  這并不是因為我不信任這個科學期刊的權威性,也不是我不信任 PURE 研究(全稱為 The Prospective Urban Rural Epidemiology)中這個營養流行病學研究人員的專業性,而是因為我 3 年前就看過了這個研究團隊所發表的文章,知道這個流行病學研究所調查的都是什么人。

  這項研究中的受訪者中,有 4 萬多名中國人。在這 4 萬人中,81% 的受訪者是小學和中學文化,82% 是中等體力勞動和重體力勞動者,顯然是以低收入體力勞動者為主要研究對象。

  換句話說,這項研究是在低收入、除了糧食之外其它食材比較少、營養狀態不夠理想、平均教育水平較低,中高體力活動的人群中做的,得到的結果不一定適用于生活富裕、主食以外其他食品豐富、腦力勞動為主、體力活動量小的人群。

  我相信,不僅看健康類新聞,而且關注國外最新研究結果的人,大部分是受過大專以上教育的群體,其中每天在電腦面前工作的腦力勞動者比例較大。

  比如建筑工人,比如農業工人,一天吃 5 碗米飯有什么可怕?他們常年高強度體力勞動,肌肉充實,而且吃完飯就要流汗干活,而充實的肌肉可以容納血糖,大量體力活動會消耗血糖,所以餐后血糖大幅度升高的機會并不大。

  但是,同樣是體力活動者為主,研究中納入的其他亞洲國家,特別是南亞國家,包括印度、巴基斯坦和孟加拉國,增加白米的攝入量會增加 61% 的糖尿病風險。

  那么,為什么中國受訪者與其他亞洲國家的受訪者結果有差異?研究者的解釋是:

  (1)中國受訪者的飲食結構整體更加健康,攝入了更多的蔬菜、豆制品等,所以白米飯的升血糖作用就顯得不那么明顯了。

  (2)中國所吃大米的種類和南亞國家有差異,其淀粉的黏性強一些。

  (3)中國人的米飯攝入量比南亞國家的受訪者少一些(中國受訪者平均是 450 克,而南亞國家受訪者平均每天吃精白大米多達630克),所以米飯帶來的血糖影響沒有那么大。

  我認為,這些分析中,第一點是合理的,第二點則完全站不住腳,第三點也不夠準確。

  (1)這個結果在某種意義上凸顯出了膳食結構和整體營養的重要性。一個合理的膳食結構,要比某種具體食物更加重要。不吃米飯,改成饅頭、大餅、玉米餅子,或者小米粥,如果整體營養不合理,運動又很少,未必就能降低患糖尿病的風險。

  研究早就發現,攝入足夠的蛋白質食物,攝入充足的蔬菜(特別是綠葉蔬菜),攝入較多的抗氧化物質,攝入多種來源的膳食纖維,攝入足夠的鈣、鎂、鉻等元素,對于預防糖尿病都是有益的。只考慮主食的種類,不考慮其他食物的配合,是沒有多大意義的。

  那些吃白米飯相對較少的人,到底吃了些什么呢?是把白米飯換成餅干薯片,還是把白米飯換成了全谷、豆類、蔬菜、瘦肉、魚類、奶類呢?恐怕這才是問題的關鍵所在。顯然前者是不利于預防糖尿病的,而后者則是有益的。

  (2)研究者對大米類型的分析有一定邏輯性,因為米飯只是一個非常概括的詞匯,其中的細節太多了。是什么品種的米?怎么加工的?怎么煮的?這些都會帶來血糖反應和營養價值的巨大差異。

  不過,與這篇文章作者的推測相反,中國人愛吃的大米,并不是低血糖反應的類型。和南亞地區所吃的長粒大米相比,東北大米(粳米類型)中的直鏈淀粉更少,支鏈淀粉更多,血糖指數更高[2]。即便是南方所種的秈米,也不如南亞大米的顆粒長、直鏈淀粉多。中國的大米飯烹調方法,會把米飯烹調得柔軟可口,比南亞的米飯質地柔軟得多,消化速度會更快。所以,想從大米類型上找差異,來證明中國人吃米飯不容易患糖尿病,恐怕在科學上站不住腳。

  (3)同樣都是體力活動人群,為什么南亞國家吃更多的大米?很大程度上,可能是因為他們的其他食物來源更不豐富。

  于是就想起來不久前看到的報道,印度軍官 Santosh Babu 在與中國軍人的沖突中陣亡,媒體貼出了他的照片。我發現,作為一個男性,一個軍人,該軍官居然有雙下巴,輪廓缺乏剛硬線條,面部脂肪非常豐富,顯示他的體脂率過高。而這種情況,很可能是因為飲食當中蛋白質食物和蔬菜不足、淀粉類食物過多。作為軍人,這樣的體成分狀態,很難想象能擁有良好的體能,不利于戰斗力。

  在這項研究之前,還有若干項有關白米飯和糖尿病風險的研究[3-8],各位有興趣的朋友可以自己看一下。其中大部分研究認為攝入過多白米飯增加糖尿病風險,其中新加坡學者發現米飯攝入量和糖尿病風險總體上無關,但關鍵在于用什么食物來替換米飯。

  所以,對這篇研究,應當這樣理解:

  1 這篇文章的結論適用于中等和強體力勞動者,可能不適合于輕體力活動的腦力勞動人群。千萬不要因為這篇文章,就認為自己可以放心每天吃四五碗白米飯,無需顧慮糖尿病風險。

  2 此前部分研究提示白米飯攝入量增加時可能增加糖尿病風險,但這種關系的關鍵在于,到底用什么食物來替代白米飯,營養平衡是否改善了。并不是說,只要少吃白米飯就能預防糖尿病。

  3 不必迷信「抗糖大米」、「低糖電飯煲」之類概念產品。印度等南亞國家所吃的大米支鏈淀粉更少,消化速度更慢,但并沒有攔住糖尿病高發的問題。因為延緩消化速度,并不等于改善營養價值。僅靠這一個措施,不能解決疾病預防問題。

  4 整體的營養充足和膳食平衡,比如吃到充足的蛋白質、豆類和蔬菜,可能比僅僅少吃白米飯更有利于預防糖尿病。南亞國家中米飯和糖尿病之間強相關性,可能與他們白米飯數量過多而其他食物太少,整體營養平衡不佳有關。

  有關預防糖尿病的飲食,這里提出如下建議:

  1 在主食中加入全谷雜豆,不要天天只有白米飯、白饅頭、面條、餅之類精白米面食物。近年來多項研究提示,在消化系統能接受的前提下,增加主食中的全谷雜豆比例,更有利于預防糖尿病。最新發表的研究也支持這個說法[9]。

  2 吃足夠的蔬菜,特別是深綠色蔬菜,能提供良好的飽腹感,并延緩消化吸收速度。

  3 每一餐都要做到蔬菜+蛋白質食物+米飯/其他主食的組合,大口吃菜,小口吃飯。不能只吃大量主食,蛋白質和蔬菜都太少。

  4 吃飯時先吃些少油烹調的蔬菜,再吃魚肉類和米飯主食。

  5 餐后及時站起來做些輕松活動,不要坐著不動,以便降低餐后血糖峰值。

  6 規律性健身,強化肌肉,增加耐力,降低內臟脂肪,提高身體的血糖處理能力。

  糖尿病是一種身體活力不佳、代謝能力較差的狀態。合理的營養有利于預防糖尿病,其解釋不僅僅在于碳水化合物的攝入量,應當更多地考慮體力活動量,以及整體的營養素供應情況。如果天天頓頓主食只吃大量白米飯,體力活動量又很小,那的確是有理由擔心糖尿病風險增加的.....

  與其僅僅少吃白米飯,不如用全谷雜糧替代一部分白米飯,同時保證蛋白質供應,增加多種蔬菜攝入量,再積極運動起來,強化肌肉,消耗血糖。那么我們就可以和白米飯和平共處啦。在親人聚餐、節日大餐時吃一小碗白米飯,完全不必有罪惡感!

  參考文獻:

  1 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries. Diabetes Care, 2020, September 1.

  2 Kaur B,Radawana V, Jeya C, et al. The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015, 56(2): 215-236

  3 Ma R C W, Lin X, Jia W. Causes of type 2 diabetes in China [J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014, 2(12): 980-91.

  4 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries[J]. Diabetes Care, 2020.

  5 Villegas R, Liu S, Gao Y T, et al. Prospective study of dietary carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and incidence of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Chinese women[J]. Archives of Internal Medicine, 2007, 167(21): 2310-2316.

  6 Seah J Y H, Koh W P, Yuan J M, et al. Rice intake and risk of type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study[J]. European Journal of Nutrition, 2019, 58(8): 3349-3360.

  7 Golozar A, Khalili D, Etemadi A, et al. White rice intake and incidence of type-2 diabetes: analysis of two prospective cohort studies from Iran[J]. BMC Public Health, 2017, 17(1): 133.

  8 Dong F, Howard A G, Herring A H, et al. White rice intake varies in its association with metabolic markers of diabetes and dyslipidemia across region among Chinese adults[J]. Annals of Nutrition and Metabolism, 2015, 66(4): 209-218.

  9 Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. bmj, 2020, 370.

(責任編輯:渭南科普)

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